Những năm đầu đời khi đi học bậc tiểu học, trẻ nhỏ bắt đầu hình thành những thói quen ăn uống và hoạt động. Nếu thói quen này được thiết lập tốt thì trẻ sẽ quen dần và áp dụng trong cả cuộc đời.
1. Tạo thói quen ăn uống tốt cho trẻ
Thói quen ăn uống có tác dụng hạn chế các loại bệnh nan y, đặc biệt tình trạng dư thừa trọng lượng (nguyên nhân làm phát sinh nhiều căn bệnh khi trưởng thành).
Theo các chuyên gia ở Trung tâm phòng chống bệnh tật của Mỹ (CDC) thì ngay từ nhỏ nên rèn cho trẻ thói quen ăn uống khoa học, năng luyện tập và bổ sung một số dưỡng chất chính như canxi, vitamin, chất xơ và calo.
2. Lợi thế của việc cân bằng dưỡng chất
So với khi mới sinh, từ năm thứ 2 đến năm 11 tuổi, mức độ phát triển của trẻ bắt đầu giảm dần, trung bình mỗi năm trẻ tăng từ 1,8 đến trên 3 kg trọng lượng và từ 2,5 đến 10 cm chiều cao .
Đến năm 10 hoặc 11 tuổi, mức tăng này mạnh hơn cho đến khi vào tuổi dậy thì. Ở tuổi đi học, trẻ do hoạt động thể chất nhiều, nhu cầu tiêu hao năng lượng cao nên lượng thực phẩm đầu vào cũng tăng lên.
Giai đoạn này cần tăng cường dưỡng chất để giúp trẻ phát triển trí tuệ, kỹ năng xã hội và kỹ năng nhận thức. Bởi vậy cung cấp đủ dưỡng chất cả về số lượng lẫn chất lượng cho nhóm tiểu học đóng một vai trò quan trọng.
- Về nhu cầu cần đảm bảo đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất hữu ích (tham khảo bảng kém đây).
- Về calo cần cung cấp đủ cho hoạt động thể chất và nhu cầu về trao đổi chất. Cung cấp đầy đủ calo không chỉ để giúp trẻ phát triển về thể chất, tinh thần mà còn dùng dự trữ để sản xuất năng lượng. Ví dụ trẻ 2-3 tuổi cần 1.300 calo/ngày, 4-6 tuổi cần 1.800 calo/ngày và từ 7-10 tuổi cần 2.000 calo/ngày.
- Về protein tính theo kilôgam trọng lượng và giảm theo độ tuổi. Ví dụ 1,2 gam/kg (ở 3 tuổi) giảm xuống 1 gam/1 kg trọng lượng (lúc 10 tuổi). Trong thực tế, trường hợp thiếu hụt protein ở nhóm trẻ này rất hiếm xảy ra, trừ khi bị dị ứng thực phẩm hoặc ăn chay, ăn kiêng quá mức.
- Về mỡ: Trong thực tế có rất nhiều trẻ nhỏ phàm ăn, ăn nhiều mỡ phát sinh tình trạng tăng cân béo phì.
Theo khuyến cáo, trẻ từ 5 tuổi trở lên nên ăn thực đơn được kiểm soát mỡ, tổng lượng mỡ tiêu thụ không quá 30% lượng calo mỗi ngày và mỡ bão hòa không quá 10% tổng lượng calo và cholesterol không được vượt quá 300 mg/ngày.
- Chất xơ: Đây là dưỡng chất rất có lợi cho cơ thể, kể cả người lớn lẫn trẻ em. Riêng trẻ nhỏ nên ăn trên 5 gam chất xơ mỗi ngày.
- Canxi: Viện Hàn lâm khoa học Mỹ (NAS) khuyến cáo nên tăng cường canxi cho khẩu phần ăn của trẻ để giúp xương, răng phát triển tốt. Đối với nhóm trẻ này nên ăn từ 500mg đến 1.300 mg canxi/ngày.
Mức này có thể tăng đôi chút nhằm hạn chế nguy cơ mắc bệnh loãng xương khi bước vào tuổi trưởng thành. Nguồn canxi có sẵn trong sữa, nhất là sữa mẹ. Nếu trẻ không được nuôi bằng sữa mẹ hoặc không uống sữa ngoài thì phải bổ sung bằng ăn uống.
Ngoài ra còn phải chú ý đến nguồn vitamin D vì nó rất cần cho việc hấp thụ canxi của cơ thể và giữ canxi lại trong mô xương. Dưới đây là bảng dưỡng chất cần thiết mỗi ngày đối với nhóm trẻ từ 1-13 tuổi.
3. Tạo thói quen ăn uống khoa học cho trẻ
- Cho phép trẻ ăn những món khoái khẩu nhưng chú trọng các loại thực phẩm hữu ích. Không nên bắt trẻ ăn dồn trong một bữa hoặc đưa ra những chỉ tiêu bắt trẻ thực hiện.
- Hạn chế các món ăn vặt có hàm lượng calo, mỡ và đường cao. Nếu lạm dụng thì vào bữa chính trẻ sẽ lười ăn.
- Tạo không khí dân chủ giúp trẻ ăn uống tốt, không gây áp lực khi ăn uống, không nên xem tivi hoặc làm những việc khác trong khi ăn.
- Cho phép trẻ tham gia công việc nội trợ để trẻ làm quen và khích lệ trẻ ăn uống và tạo thói quen ăn uống có lợi.
- Liên tục giới thiệu những món ăn mới để trẻ làm quen, giải thích để trẻ hiểu được mặt trái của việc ăn uống thiếu khoa học, nhất là việc lạm dụng đồ ngọt, muối và mỡ.
