phụ nữ thiếu ngủ cần phải làm gì để cải thiện tình hình? Bạn nên ưu tiên cho việc nghỉ ngơi và bắt đầu ngay hôm nay bằng cách kết hợp một vài kế hoạch... ngủ sau đây.
1. Cố định theo lịch
Bác sĩ Ash khuyên nên thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ, thậm chí trong cả những ngày nghỉ. Điều đó không có nghĩa là bạn lên giường lúc nửa đêm và thức dậy vào 4h30 sáng hôm sau. Tốt nhất chị em nên ngủ đủ 7 tiếng vào ban đêm.
2. Ngủ trong bóng tối
Âm thanh thì rõ rồi nhưng thậm chí cả đồng hồ dạ quang và những ánh sáng mờ từ đèn điện cũng có thể làm bạn khó ngủ hay quấy rầy giấc ngủ của bạn. Theo bác sĩ Ash, các bạn nên cho tất cả đồ điện ra khỏi phòng ngủ, kéo bóng tối lại gần và tắt hết đèn trước khi lên giường.
3. Kiểm tra nhiệt độ
Không chỉ tạo nên bầu không khí thư giãn bằng cách tắt đèn mà bạn cũng nên đảm bảo căn phòng của mình luôn có mức nhiệt độ mát mẻ. Nhiệt độ quá nóng có thể làm ảnh hưởng tới giấc ngủ. Vì vậy, bạn nên mặc những bộ quần áo thoải mái nhưng không quá ấm áp, bật quạt hay chỉ đắp một cái chăn mỏng nếu cần.
4. Cho cơ thể 1 tiếng để nghỉ trước khi ngủ
Đừng làm việc cố cho tới khi ngủ. Hãy để cho cơ thể 60 phút được nghỉ ngơi hoàn toàn trước khi ngủ. Bác sĩ Ash gợi ý một số hoạt động thư giãn như đọc sách hay ngâm mình trong bồn tắm nước ấm. Việc ngâm mình như vậy có lợi theo 2 cách: Nó giúp tăng thân nhiệt và lúc thân nhiệt hạ dần khi ngủ sẽ khiến bạn buồn ngủ. Đồng thời, nếu bạn thường xuyên thực hiện việc này mỗi tối, nó sẽ dần là một thói quen và trở thành dấu hiệu cho não rằng giấc ngủ đang đến và bạn có thể thư giãn ngay bây giờ.
5. Xem mình ăn và uống cái gì
Theo bác sĩ Ash, phụ nữ nên nói "không" với caffeine hay rượu sau 5h chiều. Tương tự, không nên ăn no vào lúc muộn vì cơ thể bạn sẽ phải bận rộn hơn để tiêu hoá thay vì ngủ. Thêm nữa, dừng hút thuốc lá hay ít nhất là không hút lúc khuya vì nicotine là một chất kích thích hệ thần kinh.
6. Tập thể dục nhưng nên tập sớm
Bác sĩ khuyên nên tập thể dục nhưng không phải ngay trước lúc lên giường. Hãy làm việc đó vào buổi sớm và ít nhất là 3 tiếng trước khi ngủ. Rèn luyện thân thể có ích cho giấc ngủ nhưng khi được tập quá gần với giờ ngủ có thể cản trở cơn buồn ngủ.
7. Chế ngự stress
stress có thể cuốn cuộc sống ra khỏi bạn, đặc biệt khi nó ngăn cản bạn có được chất lượng nghỉ ngơi hợp lý. Bạn nên kiểm soát bằng cách tích cực giải quyết thay vì để chúng làm bạn thức cả đêm. Nói chuyện với mọi người trong gia đình, ghi chép lại tình trạng mệt mỏi của mình, thay đổi nhận thức của các tình huống căng thẳng hay thử những liệu pháp giúp bạn giải quyết hiệu quả những cơn stress và chất lượng giấc ngủ.
8. Loại trừ chứng rối loạn giấc ngủ
Chứng ngủ không yên hay những bệnh lý khác liên quan tới giấc ngủ có thể làm bạn cảm thấy giấc ngủ của mình không có chất lượng. Theo bác sĩ Ash thì chỉ có việc nghiên cứu giấc ngủ tại nhà hoặc kiểm tra ở cơ sở y tế chuyên ngành mới có thể xác định xem bạn có bị chứng rối loạn giấc ngủ hay không.
9. Những giấc ngủ ngắn dành cho sản phụ mới sinh
Mặc dù bác sĩ Ash không khuyến khích những giấc ngủ ngắn nhưng đối với những bà mẹ mới sinh thì giấc ngủ không quá 40 phút vẫn được hoan nghênh. Bởi vì, giờ ngủ của sản phụ có thể bị xáo trộn nên họ cần ngủ khi thấy cần thiết. Thế nhưng, hãy đảm bảo mỗi lần chợp mắt không quá 40 phút vì sau thời gian đó bạn sẽ đi vào giấc ngủ sâu và thức dậy trong trạng thái chếnh choáng chứ không phải tỉnh táo.
10. Thử biện pháp thay thế
Các phương pháp thay thế như xoa bóp bằng dầu thơm, châm cứu và massage có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Bạn có thể tham khảo cách dùng âm nhạc hay âm rung để thư giãn tinh thần và cơ thể giúp cơn buồn ngủ đến nhanh hơn và giấc ngủ có chất lượng hơn.
